Умение сесть на шпагат всегда считалось показателем хорошей спортивной формы, растяжки и гибкости. Кроме того, это очень важно для людей, которые занимаются спортом и танцами, акробатикой или йогой.
Для того, чтобы достичь желаемых результатов и не навредить организму, нужно соблюдать правила тренировок и не спешить, чтобы не перегружать суставы и мышцы, даже если вы очень хотите быстро сесть на шпагат:
- Перед выполнением растяжки мышцы обязательно нужно хорошо разогреть. Для этого делайте приседания, не отрывая пятки от пола, махи ногами, вращения стопами, бедрами;
- Возьмите себе за правило заниматься утром, это наиболее эффективно, улучшает кровоснабжение и работоспособность;
- Для упражнений возьмите спокойный ритм, движения должны быть плавными. Нужное настроение создаст спокойная расслабляющая музыка, такая, как для занятий йогой;
- Самым важным является ваше индивидуальное ощущение тела, к которому нужно внимательно прислушиваться на протяжении занятия. Когда задерживаетесь в крайней точке растяжки, то должны ощущать стабильное напряжение мышц, но ни в коем случае не боль;
- Важно, чтобы область бедер была эластичной, иначе могут появиться капиллярные разрывы, фиолетовые прожилки и растяжки. Чтобы этого избежать, во время приема ванны массируйте внешнюю и внутреннюю сторону бедра специальной резиновой массажной щеткой.
- различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
- тяжелые травмы позвоночника;
- острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
- опущение матки.
Итак, приступим к занятиям, чтобы совсем скоро сесть на шпагат в домашних условиях:
⇒ Закажи: Турнир по смешанным единоборствам "Железные Кулаки 4"
Упражнение №1: «Складка»
Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Как делать:
Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, спину держать ровно. Потянуться к мыскам, опуская туловище как можно ближе к полу. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Вернуться в исходное. Сделать 3 повтора.
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №1
Упражнение №2: Двойные скручивания
Работают косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Как делать:
Сесть на пол, ноги развести максимально широко. Согнуть левое колено и подтянуть ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положить правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положить ладонью на ухо. Наклониться в правую сторону насколько можете. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение. Повторить по 2 раза для каждой стороны.
Упражнение №3: Продольный полушпагат
Работают мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Как делать:
Сесть на пол. Ноги необходимо развести как можно шире. Руками упереться в пол, кисти рук должны быть на одной линии с плечами. Наклониться вперед и постараться положить предплечья на пол. Если очень тяжело, то просто максимально наклониться вперед, не прогибая поясницы. Постараться удержать равновесие. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Выполнить 2 подхода.
✏ Интересно: Где в Харькове заняться спортом на открытом воздухе?
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №2
Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук
Работаем с мышцами плеч и бедер.
Как делать:
Самым эффективным будет совмещение этого упражнения со следующим, упражнением №5.
Встать прямо, руки сцепить в замке за спиной. Плечи держать ровно, пресс напрячь максимально. Сделать выпад левой ногой вперед и опуститься как можно ниже к полу. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Делать 2 повторения для каждой ноги.
Упражнение №5: Выпады с опорой на колено
Разрабатываются мышцы бедер и икры.
Как делать:
После выполнения упражнения №4 на правую сторону, опустить левое колено на пол и левой рукой потянуть левую стопу вверх, к ягодице. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение и повторить упражнение с самого начала, а потом сделать 2 подхода для другой стороны.
⇒ Закажи: Изготовление шведских стенок для детей
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №3, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях
Упражнение №6: Складка с касаниями пола
Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Как делать:
Встать на колени. Правую ногу вытянуть перед собой, поставить ее на пятку. Потянуться к пятке. Задержаться на 10-15 секунд. Сделать по 2 повтора для каждой ноги.
Упражнение №7: Выпады – полушпагат
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедер и рук.
Как делать:
Выполнить выпад левой ногой вперед. Правое колено положить на пол, опереться о пол кистями рук. Опуститься как можно ниже к полу, обратить внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и вернуться в исходную позицию, потом поменять сторону.
Видео: Комплекс упражнений на растяжку №4
Напомним, что шпагатом называют положение, в котором ваши ноги образуют одну прямую под углом 180 градусов. Существует несколько видов шпагата:
✏ Интересно: Как научиться подтягиваться
- продольный. Представляет собой прямую, когда одна нога впереди, а другая – сзади. Считается простейшим видом.
- поперечный. Для выполнения такого шпагата ноги следует развести в стороны. Около 15% людей вообще не смогут сесть на поперечный шпагат.
- провисной. В таком шпагате угол между ногами больше 180 градусов. Он также подразделяется на поперечный и продольный.
- вертикальный. Такой шпагат делают стоя на одной ноге. Он тоже может быть поперечным и продольным.
- шпагат на руках (поперечный, продольный).
- королевский. Это поперечный шпагат на двух опорах. Классическая поза Жана-Клода Ван Дамма.
Самые популярные и доступные – поперечный и продольный. Остальные виды более характерны для специфических профессий (балет, гимнастика, цирковая акробатика и т.д.). Но это вовсе не значит, что ими не сможет овладеть человек, начинающий упражнения с нуля. Главное – упорство, вера в свои силы и регулярные тренировки в домашних условиях.
Комментарии к статье: "Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях":
от Натуся (13 январь 2016 22:01)